BUDAPESTI MŰSZAKI ÉS GAZDASÁGTUDOMÁNYI EGYETEM

Stresszkezelés a vizsgaidőszakban

A stresszel kapcsolatban számos tévhit létezik. Ezek egyike, hogy a stresszmentes élet megvalósítható, sőt kívánatos. Bizonyos pszichológiai elméletek mindezt cáfolni látszanak. Yerkes és Dodson szerint optimális mértékű feszültség mellett vagyunk képesek nyújtani teljesítményünk maximumát. Ha nagyon alacsony a feszültségi szintünk, akkor unatkozunk, elálmosodunk. Ha túl magas, akkor viszont szorongani fogunk, ami gátolja teljesítőképességünket. Mindebből következik, hogy nem a feszültség kiiktatása, hanem optimális szinten tartása a cél.

Amikor nagy stressznek vagyunk kitéve (pl. egy nehéz vizsga előtt állunk, amire kevés időnk maradt felkészülni), két lehetőség áll előttünk. Vagy a stresszt okozó helyzetet próbáljuk megváltoztatni (pl. áttesszük a vizsgát egy későbbi időpontra), vagy pedig, ha ezt nem lehet (pl. mert nincs másik időpont), akkor a helyzet elfogadása mellett a saját viselkedésünket vagy az adott helyzetről alkotott képünket kell megváltoztatnunk.

Az alábbiakban néhány olyan technikát mutatunk be, amelyek segítségével, a saját viselkedésünk vagy gondolkodásunk megváltoztatásával az intenzív feszültség csökkenthető.

Figyelemelterelési technikák

• különböző elfoglaltságokkal – sportolni, jógázni, hobbival foglalkozni, takarítani, egy barátot meglátogatni, sétálni, kertészkedni stb.
• segítségnyújtással – egy kedves gesztust tenni valaki felé, ajándékot készíteni valakinek, önkéntes munkában részt venni
• ellentétes cselekvéssel – olyan élményeket keresni, amelyek más érzelmet váltanak ki, mint amit pillanatnyilag átélünk, pl. vígjátékot nézni, vidám zenét hallgatni, humoros üdvözlőkártyákat nézegetni
• a probléma félretételével – képzeletbeli falat építeni önmagunk és a probléma közé
• gondolatok elterelésével – elszámolni 10-ig, összerakni egy kirakós játékot, TV-t nézni, olvasni
• intenzív élményekkel – forró zuhanyt venni, hangos zenét hallgatni

Önmegnyugtatás – az öt érzékszerv segítségével

• látás – egy szép helyet meglátogatni, gyönyörködni a természetben, elmenni egy múzeumba, képeskönyvet nézegetni
• hallás – zenét hallgatni, megfigyelni a természet hangjait, hangszeren játszani
• szaglás – egy boltban illatszereket kipróbálni, légfrissítőt használni, füstölőt gyújtani, süteményt sütni, erdőben sétálni és beszívni a friss erdei illatokat
• ízlelés – enni vagy inni valami finomat, különböző fagylaltokat megkóstolni, közben odafigyelni az ízekre, tudatosítani azokat
• tapintás – pezsgőfürdőt venni, állatokat simogatni, egy puha ruhadarabot felvenni, masszázsra menni

Gondolkodásmódunk megváltoztatása (kognitív technikák)

• átkeretezés – megpróbálni más megvilágításba helyezni a dolgokat (pl. végiggondolni, hogy mit tanulhatunk ebből a helyzetből)
• erőforrások keresése – felmérni, hogy milyen tulajdonságunk segíthet abban, hogy sikeresen megoldjuk az adott helyzetet; korábbi emlékek felidézése, amikor sikeresen túljutottunk egy hasonló akadályon
• időbeosztás készítése – ha az előttünk álló feladatot részfeladatokra bontjuk, és idői kereteket rendelünk hozzájuk, az átláthatóbbá teszi a helyzetet és csökkenti szorongásunkat