BUDAPESTI MŰSZAKI ÉS GAZDASÁGTUDOMÁNYI EGYETEM

Reziliencia

A fizikából (ahol egy adott test rugalmas ellenállóképességét jelenti) a pszichológiába átvett reziliencia az ember olyan, külső és belső tényezőkből összeálló reaktív képessége, amely lehetővé teszi a stresszel teli életeseményekhez való hatékony alkalmazkodást és kompetens működést.

Milyen formában történik mindez? Egyrészt történhet ellenállással. Gondoljunk például egy nagy fára, amelyet az erős, mélyre nyúló gyökerei és vastag kérge megvédenek a vihar okozta veszélyektől – ebben az esetben a stresszel teli esemény semmilyen irányba nem tudja elmozdítani az embert, konzekvensen ugyanolyan szinten képes működni. Másrészt beszélhetünk felépülésről, vagyis hogy a megterhelő helyzettel szembenéző személy átmenetileg „meghajlik” (elkerülve ezzel azt, hogy „eltörjön”), de a stresszhelyzet elmúltával képes visszatérni a korábbi működésmódjához. Az előbbi fa-hasonlatot továbbgondolva itt egy olyan fára gondolhatunk, amely elhajlik a viharban, a vihar elmúltával azonban ismét visszaáll az eredeti helyzetébe és növekszik tovább. A reziliencia harmadik formája az újragondolás, amikor a stresszforrás hatására az ember képes újragondolni és szükség szerint módosítani gondolatait és érzéseit. A fa-analógiában ez egy olyan fa lenne, amelyik nemcsak meghajlik a viharban, hanem a széljárásnak megfelelően módosítja az alakját, növekedési irányát.

Milyen komponensei vannak a rezilienciának? Legkézenfekvőbb egyéni (vagyis belső) és környezeti (vagyis külső) tényezőket megkülönböztetni.

Egyéni tényezők, melyek a pszichológiai kutatások alapján szerepet játszanak az ember rugalmas megküzdőképességében: barátságosság, nyitottság, szívósság, extraverzió, hála, remény, spiritualitás, kognitív flexibilitás, optimizmus, társakhoz való kötődés képessége, önfegyelem, én-hatékonyság, jó önértékelés és az érzelmek adaptív szabályozására való képesség. Eltérő mértékben ugyan, de ezen egyéni tulajdonságok mindegyike fejleszthető (számos ilyen egyéni tulajdonság hatékony fejlesztésről találsz információkat korábbi blogbejegyzéseinkben).

A környezeti, azaz külső tényezők két nagyobb csoportra oszthatók. Mikro-szinten beszélünk a társas támogatásról, családi stabilitásról és a szülőkkel való biztonságos kapcsolatról, míg makro-szinten találjuk a jó iskolát, az elérhető szolgáltatások minél szélesebb körét, a sportolási lehetőségeket, a spirituális és vallásgyakorlási lehetőségeket és különféle, az adott kultúrára jellemező, az egyén életét stabilizáló tényezőket. Ezek a külső tényezők az egyén által nehezebben befolyásolhatóak, ugyanakkor nem szabad alábecsülnünk a saját, egyéni szerepünket a környezetünk alakításában.

Néhány hasznos és egyszerű gyakorlat a reziliencia fejlesztéséhez:

• hálanapló vezetése: Idézz fel minden nap 5 nagyobb és 5 kisebb dolgot (személyt, élőlényt, tárgyat, eseményt, fogalmat, stb...), amiért/akiért hálás vagy. Írd fel egy füzetbe és stresszes időszakban vedd elő és olvasgasd! Ez a feladat segít a meglévő erőforrásaid tudatosításában, amelyekre támaszkodhatsz nehéz időszakban is, emellett pedig fejleszti az optimista szemléletmód kialakítását is.
• mindfulness-meditáció: A mindfulness-módszeren alapuló relaxációk, meditációk előnye, hogy könnyen kivitelezhetőek, segítenek az adott pillanat megélésében, elkerülve ezzel a múlton vagy a jövőn való szorongást (például: https://nyitottakademia.hu/mindfulness/1-mazsola-gyakorlat/lejatszas)
• energiahordó feladat: Rajzolj fel egy hordót, majd jelöld rajta az aktuális energiaszintedet (a teli hordó a 100%, a félig megtelt az 50%). A jobb oldalára rajzolj egy bevezető csapot, és írd fel oda mindazokat a tevékenységeket, eseményeket, amelyek ’feltöltik’ az energiahordódat. Ezután a másik oldalára rajzolj egy kivezető csapot, és oda gyűjtsd össze mindazokat a tevékenységeket és eseményeket, amelyek ’ürítik’ a hordót, azaz csökkentik az energiaszintedet. Gondolkodj el a két listán és igyekezz minél több dolgot megvalósítani a jobb oldaliból és minél kevesebbnek teret engedni a bal oldali felsorolásból.

Végezetül a már megismert fa képénél maradva elmondható: ahogyan a fa idomul az őt ért viharokhoz és átvészeli a nehéz időszakokat, mi is képesek vagyunk önismeretünket fejlesztve megtalálni az erőforrásainkat és ezáltal hatékonyabban szembenézni a kihívásokkal.